いつもレシピを見てくださりありがとうございます。
今回は少し栄養学についてシェアしたいと思います。
ヴィーガンってお肉も乳製品も卵も食べないのにタンパク質って取れているの？
と疑問に思っている方は多いですよね。
また動物性タンパク質は質が良くて植物性のタンパク質は質がよくない。なんて思われていたり。
小さい頃からお肉はタンパク源、牛乳はカルシウムって習いましたが、本当にそうなのかな？と疑問に思ったことはありますか？
今回はそんな疑問に応えるためにタンパク質について書いていきます！
まずタンパク質とは？
体の約２０%はタンパク質でできています。
タンパク質は酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割や体を構成したりと、生きていくために欠かせない栄養素です。
不足すると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなったり筋力も下がったりします。
タンパク質は２０種類ものアミノ酸が合成してできていて
そのうちの９種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と言います。
つまりこの９種類の必須アミノ酸は食べ物から摂取しなくてはいけません。
日本では1日に成人女性で５０g、成人男性で６０gのタンパク質をとることが推奨されています。
体格や運動量、年齢によっても変わってくるので目安としてお考えください。
しかしアメリカ人は1日に平均でこの理想の摂取量の2倍ものタンパク質を摂取しているそうです。
日本人も2倍もとは言わなくて十分な量のタンパク質を摂取しているんではないかと想像します。
アミノ酸（タンパク質）は沢山とっても必要な量以外体に溜め込むことができないので必要な分のタンパク質を毎日とらなくてはいけません。
必要以上に摂取されたタンパク質は尿として排出されたり、脂肪として蓄積されるので太る原因になります。
画像は食べ物に含まれているタンパク質の量の目安です。
さて、本題の動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いです。
まず動物性タンパク質（お肉、魚、卵、乳製品）には９種類の必須アミノ酸が全て含まれています。
それに比べてほとんどの植物には一つの食べのもからは完全な９種類の必須アミノ酸をとることができません。
しかし様々な種類の食べ物（野菜、豆類、穀物など）を一緒にとることで９種類の必須アミノ酸を摂取することができます。
例えば、豆類と穀物（お米、パンなど）を一緒にとることでお互いの足りていないアミノ酸を補うことができ、９種類全ての必須アミノ酸が摂取できます。
それじゃあやっぱりお肉食べたほうがいいやん！？！
私の答えはNO。
動物性タンパク質は必須アミノ酸を含んでいますが、コレステロールが高い！！！！
全国のパパたち（パパとは限らずみなさん）健康診断でこれ言われてませんか？？
これがガンや心臓病などの様々な生活習慣病の一つの大きな原因。
それに比べて植物性タンパク質はコレステロール０！
また、動物性タンパク質には体にとっても大切な食物繊維やファイトケミカル（抗酸化物質）が全く含まれていません。
植物に含まれる食物繊維やファイトケミカルは様々な病気を予防してくれる効果があり、また美肌や美しさの秘訣でもあります❤︎
そのほかにも
お肉は調理すると発がん性物質が放出される。
乳製品に含まれるカゼインは発ガン性物質。
ハムやソーセージなどの加工肉には硝酸塩などの添加物を含んでいて、ガンや心臓病の原因である。（無添加などと書かれていても硝酸塩は含まれています）
肉がメインの食事だとそのほかの野菜や豆類などの栄養素が不足しがちになる。
闘牛病、鳥（豚）インフルエンザなどの感染や食中毒の心配。
などが挙げられます。
またお肉やお魚を消費することは環境にもよくないです。
植物を育てるよりも何倍ものお水を使い、土地もより多く必要なので沢山の森林が伐採されています。そして動物たちの餌は農薬まみれ。（農薬は体にも環境にもよくない）
また海のゴミの原因の大半は漁業からだそうです。
そして動物たちは太陽も見ることなく狭くて暗い場所にぎゅうぎゅう詰めに入れられて、わずか数ヶ月で殺されてしまいます。
乳牛は生まれて間もなく親から離されて親からお乳をもらうことはできません。
卵をうむ鳥たちは体がボロボロになるまで毎日卵をうまされます。
グラスフェッドやノーゲージでもそれは変わりません。
動物たちも人間と同じような感情があります。
植物からタンパク質は十分にとれます。
そしてむしろ様々な病気のリスクを下げてくれて
環境にもいい。
動物を殺さなくても良い。
私はこんな沢山のリスクを背負ってまでもお肉からタンパク質をとる必要があるのかな？という考えです。
植物由来のタンパク質
大豆製品（豆腐、豆乳、大豆ミートなど）
豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）
オートミール
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
シード類（かぼちゃの種、ひまわりの種など）
ヘンプシード
スピルリナ
ナッツバター
キヌア
ケール
チアシード
フラックスシード
など
全ての植物にはタンパク質が含まれていて、そのほかの栄養素も豊富に含まれています。
難しくタンパク摂取を考えなくてもバランスよく様々な種類の食べ物をとることを意識すれば大丈夫です！
ビヨンセ、アリアナグランデやマイリーサイラスなどヴィーガンのセレブリティーも沢山！
筋肉作れるの？？？という疑問も
ヴィーガンのアスリートやボディービルダーも沢山います。
F1のハミルトンやシュワちゃんもヴィーガン！
まとめ
タンパク質はアミノ酸からできていて９種類の必須アミノ酸は食べ物から摂取しなくてはいけない。
動物性タンパク質には９種類の必須アミノ酸が全て含まれているがコレステロールが高く生活習慣病の原因である。
そのほかにも動物性食品を摂取することは環境面、健康面などからよくない。
ほとんどの植物性の食べ物１つに９種類全ての必須アミノ酸は含まれていないが、ほかの食べ物と組み合わせることで９種類の必須アミノ酸をとることができる。
植物には動物性には含まれていない食物繊維やファイトケミカルなどの様々な栄養素が含まれている。
植物性食品を摂取することはガンやそのほかの病気のリスクを下げてくれる。
1日に必要なタンパク質はみんなが心配するほど多くなく、タンパク質のとりすぎは太る原因である。
全ての植物にタンパク質は含まれていて、お肉や動物性食品を取らなくても十分なタンパク質を摂取することができる。
バランスの良い食事を心がける。
フムス
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オススメ
Netflixの”The game changer”（ザ・ゲームチェンジャー）という番組はとても分かりやすく科学的にヴィーガンの栄養学について紹介しています。とても面白いのでオススメです。
動物性食品を摂取することで環境に及ぼす影響についではNetflixの”Cowspiracy”（カウスピラシー）がオススメ。レオナルドデカプリオが制作に関わっている番組です。
動物がどのように私たちのテーブルに並ぶのか。畜産業の裏側についてはYouTubeにある"DOMINION"（ドミニオン）を見てみて下さい。
涙なしでは見れません。
それでは、良い一日を！
Love,
Miyu❤︎